Guía para dejar un mal hábito de forma sencilla

Malos hábitos : Reconocerlos

Identifica tus disparadores diarios

Sustituye con hábitos positivos

Todos tenemos malos hábitos, aunque no siempre sean los mismos: fumar, comer de más, procrastinar, criticar, revisar el celular sin parar o acostarse muy tarde.

Son muchísimos y, lo más importante, tienen mucho que ver con cómo nos entendemos a nosotros mismos.

A veces ni siquiera reconocemos que están ahí o que nos afectan, porque se han vuelto parte de nuestra rutina casi sin darnos cuenta.

El primer paso para cambiarlos es admitir que están presentes y que nos gustaría hacer algo al respecto.

Dejar un mal hábito no requiere fórmulas mágicas ni fuerza de voluntad infinita.

Aquí tienes una serie de pasos prácticos y fáciles de aplicar para empezar hoy mismo.

Cómo reconocer y cambiar tus malos hábitos

FOTO: Envato

1. Identifica la señal que lo dispara

Todo hábito tiene un desencadenante. Puede ser:

Un lugar (la cama, el sofá).

Una hora del día.

Una emoción (estrés, aburrimiento, ansiedad).

Una persona o grupo.

Ejemplo: Si tu hábito es comer dulces por la noche, la señal puede ser el momento en que te sientas a ver televisión.

Hazlo consciente: anótalo o reflexiona cuándo y por qué ocurre. Conocer la señal es el primer paso para romper el ciclo.

2. Comprende la recompensa

Todo mal hábito tiene algún beneficio (aunque sea pequeño o dañino a largo plazo):

Relaja.

Distrae.

Da placer inmediato.

Reconoce qué te da para poder buscar algo que lo reemplace.

3. Sustituye el mal hábito por uno más saludable

No basta con “quitarlo”. Debes llenar el espacio.

Ideas:

En lugar de fumar, mastica chicle o respira profundo.

En lugar de morderte las uñas, juega con un anillo o una pelota antiestrés.

En lugar de ver redes, lee un libro breve o sal a caminar.

Clave: el sustituto debe ser simple y accesible.

4. Hazlo difícil de repetir

Entre más fácil sea hacer algo, más lo harás.

Entre más difícil, menos.

Por eso, aumenta la fricción:

Bloquea apps del celular.

Guarda el alcohol o los dulces en un lugar inaccesible.

Quita contraseñas automáticas para redes sociales.

Cambia tu ruta para evitar la tienda de cigarrillos.

Meta: que el mal hábito no sea tan “a la mano”.

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5. Reduce la tentación al mínimo

FOTO: Envato

Aquí es vital organizar tu entorno. Como no sabemos cuál es tu hábito específico, aquí tienes varios ejemplos para diferentes situaciones:

Para la comida chatarra: no la compres, guárdala en lugares altos o fuera de vista.

Para el alcohol: no tengas botellas en casa.

Para las redes sociales: silencia notificaciones, usa bloqueadores de tiempo o quita la app del inicio.

Para el juego o apuestas online: bloquea los sitios en el navegador.

Para compras impulsivas: elimina tus datos guardados en tiendas online.

Para el sedentarismo: deja las zapatillas a la vista, ten la ropa deportiva lista.

Para hábitos de crítica o queja: usa un diario para desahogarte de forma privada.

Idea clave: adapta los cambios a tu propio disparador y entorno. No es una receta única, sino un menú de opciones.

6. Usa la regla de los dos minutos

El nuevo hábito que reemplace al anterior debe ser tan fácil que no puedas decir que no.

Leer dos páginas en lugar de redes.

Hacer dos minutos de estiramiento en vez de postergar ejercicio.

Lavar un solo plato en lugar de dejar todos sucios.

El truco está en iniciar. Una vez que empieces, es más probable que sigas.

7. Celebra las pequeñas victorias

Cada vez que logres interrumpir el mal hábito o hacer el nuevo: reconócelo.

Marca en un calendario los días sin recaídas.

Felicítate en voz alta.

Date un pequeño premio.

La recompensa positiva refuerza la nueva conducta.

8. Sé paciente y constante

No vas a cambiar de la noche a la mañana. Habrá recaídas. No te castigues:

Analiza qué salió mal.

Ajusta tu estrategia.

Sigue adelante.

La consistencia vale más que la perfección. Dejar un mal hábito es un camino, no un evento.

No existe una solución única. Pero si identificas la señal, comprendes la recompensa, aumentas la dificultad, reduces la tentación y eliges un reemplazo fácil, estarás en el camino correcto.

Empieza hoy con un paso sencillo y construye tu cambio poco a poco.

¿Cuál es el mal hábito que te gustaría cambiar primero y qué idea de esta lista te gustaría probar hoy?

FUENTE: Clear, James. Atomic Habits (2018) / Harvard Health Publishing. “How to Break a Bad Habit” (2021)