Calcio: ¿cuál es la dosis correcta y en qué alimentos está?

• Además de los lácteos, hay hortalizas, frutas y legumbres que son ricos en calcio.
• Aquí te decimos cuál es la dosis adecuada de calcio que debes consumir.
• El calcio es esencial no solo en la formación de huesos o la contracción muscular.

De acuerdo a Martha Angélica Quintanar y José Víctor Calderón, de la UNAM, el calcio es esencial no solo en la formación de huesos o la contracción muscular, ayuda también a regular el metabolismo actuando como un efector de señales o como un segundo mensajero, es un elemento importante en la respuesta celular a estímulos de escitación.

Además de mantener a nuestros huesos fuertes, el calcio contribuye a una buena coagulación en sangre previniendo osteoporosis así como un ayudante en la relajación muscular. Cuando no se tiene la dosis correcta de calcio en el organismo, hay «riesgo de adquirir infecciones y enfermedades respiratorias, ya que el sistema inmunológico se debilita», nos dice la UNAM.

¿Dónde está el calcio?

Además de estar presente en lácteos, el calcio está en varios grupos alimenticios que puedes combinar todos los días de manera fácil.

Vegetales: Arúgula cruda 1 taza equivale a 125 miligramos. Brócoli cocido 1 taza equivale a 190 miligramos. Elote desgranado 1 taza equivale a 10 miligramos. Kale 1 taza equivale a 60 miligramos. Espinaca cocida 1 taza equivale a 240 miligramos.

Frutas y leguminosas

Frutas: Kiwi 1 taza equivale a 50 miligramos. Higos deshidratados 1 taza equivale a 300 miligramos. Jugo de naranja fortificado equivale a 300 miligramos. Jugo de naranja concentrado 20 miligramos.

Leguminosas: Garbanzos cocidos 1 taza equivale a 80 miligramos. Frijoles cocidos 1 taza equivale a 75 miligramos. Tofu 1 taza equivale entre 120 a 390 miligramos. Frijoles blancos (alubias) media taza equivale a 70 miligramos.

Cereales y semillas

Cereales: Amaranto media taza equivale a 135 miligramos. 1 rebanada de pan fortificado equivale entre 150 a 200 miligramos. Arroz integral 1 taza equivale a 50 miligramos. Avena instantánea 1 paquete individual equivale entre 100 a 150 miligramos. Tortilla 2 piezas equivalen a 85 miligramos.

Semillas: Semillas de girasol 1 onza equivale a 50 miligramos. Ajonjoli 1 onza equivale a 280 miligramos.

Pescados y lácteos

Pescados: Macarela 3 onzas equivalen a 250 miligramos. Salmón 3 onzas equivalen entre 170 a 210 miligramos. Sardina 3 onzas equivalen a 370 miligramos

Lácteos con mayor contenido de calcio: leche entera, queso cottage, helado, crema ácida, leche de oya fortificada con calcio, yogurt, yogurt para beber, leche condensada, queso brie, quesos maduros.

El consumo de calcio, según la edad

De acuerdo a la Universidad de California de San Francisco, esta es la tabla recomendada por edad:

1 a 3 años de edad 500 miligramos, 4 a 9 años de edad 800 miligramos, 9 a 18 años de edad 1300 miligramos, 9 a 50 años de edad 1000 miligramos, 51 a 70 años de edad 1200 miligramos, 70 años y más 1200 miligramos.

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