Cómo perder peso con una dieta de carbohidratos lentos

Levanta la mano si no tienes idea de qué es la dieta de los carbohidratos lentos. Algunas veces se siente como que hay una dieta de moda por cada día de la semana. Es difícil estar al tanto con todas las tendencias distintas de pérdida de peso, y es aún más difícil saber qué funciona y qué hábitos alimenticios saludables son adecuados para ti.

Hablemos de la dieta de los carbohidratos lentos, y no, eso no significa que comerás muchos carbohidratos y te moverás lentamente. Lo sentimos. Sin embargo, sí significa que puedes comer carbohidratos como una parte de un plan de pérdida de peso factible. Regresemos… ¿una dieta  que te deja comer pasta? INSCRÍBANOS. Así que, ¿de qué se trata exactamente la dieta de carbohidratos lentos?

Dieta de bajo índice glucémico

Esta dieta, que fue hecha popular por el autor Tim Ferris en su libro, The 4-Hour Body, está basada en la idea de que las comidas con bajo índice glucémico (aka carbohidratos saludables) son mejores para ti porque ayudan a mantener un nivel de azúcar equilibrado, para que así nunca estés hambrienta, nunca estés de antojos por carbohidratos y seas más propensa a controlar la ingesta de calorías y perder peso. Suena sensato para nosotras.

Después de todo, los carbohidratos hacen feliz a la gente. No, de verdad, es un hecho. De acuerdo con el Dr. Grant Brinkworth, PhD, en un artículo para Health.com: “Los carbohidratos aumentan químicos reguladores del estado de ánimo y reductores de estrés en el cerebro, y las comidas altas en proteínas grasosas quizá las agoten”. En otras palabras, los carbohidratos hacen sentir bien a la gente, así que eliminarlos por completo solo te dejaría sintiéndote miserable y anhelando lo que no puedes comer. Y, alerta de spoiler: esa no es una receta para el éxito en la pérdida de peso.

La dieta de permite comer carbohidratos

La dieta de los carbohidratos lentos, del otro lado, te permite comer carbohidratos, siempre y cuando tenga un bajo índice glucémico. Pero ¿qué significa eso? Como Fitness Magazine lo dice: “El índice glucémico (GI) es un sistema de categorización de carbohidratos basado en cuánto elevan tu nivel de azúcar en la sangre”. Cuando comes carbohidratos malos (como azúcar, galletas, donas, etc.) tus niveles de azúcar en la sangre se elevan, tu cuerpo libera insulina para controlar esos niveles, y luego cuando tu nivel de azúcar en la sangre baja, estás irritada, malhumorada, hambrienta y queriendo más carbohidratos. Es un círculo vicioso.

Los carbohidratos con bajos niveles de índice glucémico (como verduras, frutas, cereales integrales, etc.) te llenan y se digieren más lentamente (de ahí el nombre de la dieta, carbohidratos lentos) para que no te sientas hambrienta y luego recurras a comer comidas cero saludables en un frenesí por alimentarte. Así qué, ¿cómo sabes qué comer y cuándo, y cuáles son las reglas de oro si quieres apegarte a una dieta de carbohidratos lentos? Si quieres hacer que una dieta de bajo índice glucémico funcione para ti, necesitas saber qué comidas tiene bajo índice. Hablando de forma general, alimentos ricos en almidón (pan blanco, arroz blanco…) y comidas azucaradas tienen un alto índice, así que evítalas.

Opciones de dieta

Los vegetales frescos, cereales integrales, legumbres y avena generalmente son de bajo índice, así que puedes comer esos sin dudarlo. Hay muchas herramientas y guías en línea, como este de Diabetes.org, que explican los diferentes alimentos y en dónde se encuentra en índice glucémico. Aunque tal vez no quieres cargar esta lista contigo, es importante que te familiarices con el índice para que puedas saber qué alimentos son opciones seguras para tus comidas regulares.

Si alguna vez comieras un alimento con alto índice, balancea la ingesta con una proteína para controlar tu nivel de azúcar. Y si sí comes comidas con alto índice glucémico (como waffles, pancakes) entonces complementa eso con una cubierta saludable de bajo índice glucémico que tenga fibra añadida, como los arándanos o fresas, que ayudarán a disminuir la velocidad de la digestión para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantenga equilibrados.

Infórmate

Hay pros y contras con cualquier dieta, el truco es encontrar qué dieta funciona para tu estilo de vida, tu cuerpo y tus metas. La dieta de los carbohidratos lentos requiere de un poco de investigación debido a que necesitas estar familiarizada con cuáles alimentos son seguros de comer, pero una vez que estés familiarizada con el índice glucémico y te enfoques en cómo reacciona tu cuerpo a diferentes comidas en ese índice, se vuelve mucho más fácil apegarte a tu nueva rutina.

Además,  se te está permitido comer carbohidratos, e incluso tienes un día libre, así que no te sentirás privada o como si necesitaras una galleta de contrabando cuando nadie te esté viendo. Por supuesto, sí requiere de algo de autodisciplina,  pero todo se trata de caer en una rutina y hacer de esos hábitos saludables una parte de tu vida. El ejercicio siempre es una buena idea para complementar tus comidas balanceadas (aunque se debe tomar en cuenta que Tim Ferris, quien introdujo la dieta de carbohidratos lentos en su libro The 4-Hour Body, dice que no necesitas ejercicio alguno para perder peso con esta dieta), y por sobre todas las cosas, escucha a tu cuerpo y nunca olvides tus metas conforme trabajas para perder peso y estar saludable.