Grasas saludables: Cómo identificarlas y consumirlas
Publicado el 07/01/2019 a las 12:41
Las grasas son nutrimentos esenciales en la dieta porque, entre otras funciones, proporcionan energía al cuerpo; sin embargo, se ha satanizado su consumo, cuando simplemente hay que ingerirlas en raciones adecuadas y elegir las grasas saludables.
«Es un aporte importante el que tienen las grasas a la nutrición, y su consumo diario debe ir entre el 15 y hasta un 35 por ciento del total de calorías», indica Paola Zarza, nutrióloga de la plataforma Nutripuntos.
Sin embargo, precisa, hay muchos tipos: algunas son grasas saludables y otras no aconsejables.
«Lo que se sugiere es que se limiten las grasas saturadas. Es difícil no consumirlas porque se encuentran en alimentos de origen animal. Se recomienda que no aporten más del 7 por ciento del valor calórico total de grasas; es decir, se deben elegir cortes de carne magros, beber leche descremada», indica.
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«Las grasas que definitivamente no están recomendadas son las grasas trans, las cuales en su forma original son líquidas, es decir, son aceites vegetales que por un proceso de hidrogenación se hacen sólidas. Un ejemplo es la margarina. La recomendación es que no se consuman porque aumentan el riesgo de padecer un infarto, pues promueven la formación de placas de grasas en las arterias».
Además, las grasas trans no se pueden eliminar con actividad física, ejemplifica la experta.
«Las grasas son muy calóricas. Una cucharada de aceite, por ejemplo, puede aportar casi 50 calorías. Es por eso que aunque se consuman las buenas, la porción debe ser pequeÒa. La actividad física ayuda para disminuir las calorías que se obtuvieron de estas grasas», dice.
Las grasas saludables que se aconseja consumir son las de aceites vegetales.
«Los mejores son el de oliva, el de canola, el de aguacate y algunos combinados, como el oléico, que mezclan dos tipos de aceite o de dos semillas diferentes, lo cual le da estabilidad a la grasa, al calor.
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«La recomendación no es tanto el tipo de aceite, sino cómo se utiliza al cocinar. Lo ideal es calentar la cacerola o sartén antes, sin aceite, y depositar este una vez que se agrega el alimento. No debe reutilizarse. Si van a cocinar bistecs, se debe usar aceite nuevo con cada pieza», puntualiza.
Zarza menciona que no se recomienda cocinar con aceite de coco o de palma porque son los únicos aceites vegetales saturados.
Beneficios de las grasas
Las grasas sirven para:
- Construcción de enzimas, hormonas, células inmunológicas.
- Favorecen la salud digestiva.
- Aumentan el colesterol bueno y disminuyen el malo.
- Sirven como vehículo de las vitaminas A, D, E y K, facilitando su absorción en el organismo.
- Son precursoras de la vitamina D.
- Intervienen en la formación de las membranas de cada célula del organismo.
- Ayudan a la formación de los ácidos biliares.
¿En dónde encontrarlas?
Estos son algunos alimentos que contienen grasas; las trans deben evitarse.
Grasas saturadas
Mantequilla
Queso
Carne
Embutidos
Leche
Grasas no saturadas
Aguacate
Aceitunas
Pistaches
Nueces
Almendras
Cacahuates
Aceites derivados de estos productos
Grasas trans
Pueden estar presentes de manera natural en leche y productos lácteos, pero en cantidades muy pequeñas.
Margarina
